作者：侯政宏
「增肌減脂」是最近這幾年很流行的一個詞彙，有在瘦身的人在減少身體脂肪之餘，總是希望身體的肌肉線條能夠更明顯。要達到增肌減脂的功效，減肥瘦身是第一步。而瘦身的方法有很多，間歇性斷食法（也稱為 168 斷食法）算是最近很夯的減肥方式之一。
所謂的間歇性斷食法是指一天當中有 16 小時禁食，並將食物集中在 8 小時內吃完，禁食期間可以喝水、咖啡和其他零卡路里的飲料，但是不可以吃固體食物。
越來越多名人在網路上分享間歇性斷食法的成效，連我自己都很想這麼做，不過著名的醫學期刊 JAMA internal medicine 在今年的 9 月 28 日發表了一篇研究，發現間歇性斷食法有可能會帶來「肌肉減少」的副作用。
研究方式
這篇研究總共找了 116 位受試者，分別來自美國 University of California, San Francisco （UCSF） 和 University of Hawai’i Cancer Center
(UHCC)。
這些受試者分兩個族群：間歇斷食（time-restricted eating, TRE）只給予進食時間的限定，每天只有中午 12 點至晚上 8 點可以進食，除此之外並無熱量建議、巨量營養素跟活動建議。連續節食（consistent meal timing, CMT）組則是每天給予固定三餐。實驗的時間共 12 週。
之後他們在從這 116 個受試者挑了 50 個人（最後 CMT 有 24 個人，TRE 有 22 人完成全部測試），用人體成份實驗室裡的 Three-dimensional optical（3DO） body scanning 的 DEXA（dual-energy x-ray absorptiometry） 去看身體組成分析，這在細項的身體組成評估會比較準確，並且有四次面對面的詳細訪談。
研究結果
在體重下降方面，TRE 的體重下降是有意義的減少，CMT 則無，但事實上這兩組的體重下降比較是沒有顯著差異的， 也就是說以減重的效果來說這兩者差不多。
另外用 DEXA 測定身體組成分析的結果，發現兩組的全身脂肪量是無顯著變化的，而且兩組也沒有顯著差異。
值得注意的是在 TRE 組的瘦肉組織有顯著減少（lean mass , calculated as fat-free mass minus bone mineral content）， 但 CMT 的瘦肉組織則沒有顯著減少。
這些瘦肉主要來自四肢的骨骼肌，四肢瘦肉（appendicular lean mass）在 TRE 組是有顯著的下降，另外四肢骨骼肌質量指數（appendicular lean mass index, ALMI）在 TRE 組也是有顯著的減少，CMT 組並沒有這個現象，這樣的四肢肌肉質量減少是有意義的差異的。
至於軀幹的瘦肉組織（trunk lean mass）在 TRE 組也是明顯下降。
最後 TRE 組平均減少了 1.7 公斤的體重，但其中有 1.1 公斤都是不該減少的瘦肉組織。雖然體重有下降，但反而出現「減肌減脂」的情形。而隨之衍伸出的問題就是肌少症。
一旦肌肉的質與量變少，活動力便會下降，跌倒或骨折的機率就會變高，也容易骨質疏鬆，其他代謝疾病如糖尿病的機會也會增加。
結論
間歇性斷食法雖然很多人推崇，但是它存在著某些先天性的缺失，像是為了在 8 小時當中吃得足夠，熱量反而有可能吃更多，而且也不確定有沒有吃到足夠的蛋白質跟纖維，甚至在空腹時還得承受更多挨餓的壓力。
另一個缺點就是瘦肉組織的流失。所以若要靠間歇性斷食法減肥的話一定要確保蛋白質的攝取是足夠的，以免到頭來「減脂減肌」造成肌少症反而得不償失啊！
參考文獻
Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med
doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153.. 2020 Sep 28.- Roman YM, Dominguez MC, Easow TM, Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2019 Oct;43(10):2017-2027. doi: 10.1038/s41366-018-0204-0. Epub 2018 Sep 11.
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